Mengukur Intensitas Latihan, Berlebihan atau Tidak?Mengetahui intensitas latihan adalah salah satu hal yang perlu diketahui saat Anda melakukan jenis olahraga apa pun. Sayangnya, tidak semua orang tahu cara mengukur intensitas latihan. Padahal, intensitas latihan sangat subjektif, bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung kondisi fisiknya. Apa itu intensitas latihan? Intensitas latihan adalah ukuran kekuatan yang mengacu pada seberapa keras tubuh Anda bekerja selama melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Tujuan latihan kebugaran jasmani dan kondisi Anda saat ini akan menentukan intensitas latihan yang ideal untuk Anda. Memulai olahraga dengan cara sederhana dan intensitas yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan manfaat olahraga rutin secara maksimal. Centers for Disease Control and Prevention CDC membagi intensitas latihan menjadi dua jenis. 1. Moderate intensity intensitas latihan sedang Moderate intensity adalah jenis latihan yang biasanya mengacu pada hitungan detak jantung yang meningkat. Anda mungkin merasakannya saat bermain tenis lapangan, bersepeda santai, dan senam aerobik. Anda juga akan mulai merasa berkeringat, napas terasa lebih berat, masih bisa berbicara tetapi tidak dalam percakapan panjang seperti ngobrol dan bernyanyi. 2. Vigorous intensity intensitas berat Olahraga dengan intensitas berat adalah jenis latihan yang dapat menguras energi Anda sehingga terkadang membuat napas Anda tersengal saat harus bicara. Saat mencoba latihan intensitas berat, jantung berdetak dengan sangat cepat dan sulit bernapas, seperti saat berenang, jogging, dan lompat tali. Apa manfaat mengetahui intensitas latihan? Manfaat mengetahui intensitas latihan adalah untuk membantu Anda memilih jenis olahraga yang cocok untuk kondisi Anda saat ini. Hal ini diperlukan untuk mencegah risiko berbagai jenis cedera olahraga atau timbulnya masalah kesehatan akibat meremehkan intensitas latihan saat berolahraga. Ketika Anda berolahraga dengan intensitas yang cukup, tubuh lebih mampu menjaga daya tahan selama berolahraga. Alhasil, olahraga dengan intensitas yang pas memberikan hasil yang optimal, terlihat pada perubahan berat badan, persentase lemak, dan daya tahan tubuh. Selain itu, Anda perlu memahami panduan olahraga intensitas tinggi pada wanita yang mungkin memiliki perbedaan dengan pria untuk mengurangi risiko cedera selama berolahraga. Cara mengetahui intensitas latihan yang pas adalah dengan melakukan beberapa tes atau pengukuran selama olahraga. Saat melakukannya, Anda mungkin membutuhkan beberapa kali percobaan atau eksperimen. Hal tersebut bertujuan untuk mencari tahu metode mana yang sekiranya paling pas untuk kegiatan olahraga yang Anda lakukan. Berikut ini cara mengukur intensitas olahraga yang bisa Anda coba sendiri. 1. The talk test Cara pertama yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas adalah the talk test, yaitu tes bicara saat olahraga. Cara ini termasuk yang paling simple atau mudah dalam menentukan seberapa tinggi intensitas yang Anda lakukan. Olahraga masih dalam intensitas sedang jika Anda bisa berbicara, tapi tidak bisa menyanyi saat berolahraga. Bila hanya bisa mengucapkan sepatah dua patah kata saat berolahraga, Anda melakukan olahraga yang cukup berat. Ketika tidak bisa berbicara sama sekali saat sedang berolahraga, artinya Anda berolahraga di luar kemampuan Anda. Sebaliknya, Anda terhitung tidak berolahraga dengan benar jika masih bisa menyanyi dengan kencang saat berolahraga. 2. Target heart rate Cara kedua yang bisa Anda pilih untuk mengukur intensitas latihan adalah menggunakan target heart rate. Sebelum menggunakan metode ini, Anda harus mengukur detak jantung normal dan maksimum yang bisa Anda capai saat melakukan aktivitas fisik. Anda juga bisa mengukur detak jantung menggunakan fitur kalkulator detak jantung. Mengutip dari situs Kementerian Kesehatan RI, Anda bisa mengukur detak jantung dengan cara mengurangi angka 220 dengan usia Anda saat ini. Ambil contoh, Anda berusia 30 tahun, maka kurangi 220 dengan 30. Hasilnya adalah 190. Angka 190 adalah angka maksimum rata-rata dari kecepatan detak jantung tiap menit saat berolahraga. Ini berarti detak jantung rata-rata Anda sebaiknya tidak melebihi 190 selama berolahraga. Ketika lari di atas treadmill, perhatikan detak jantung rata-rata Anda. Jika kurang dari 190, kecepatan lari sudah pas dengan kemampuan Anda. Anda juga bisa mengukur intensitas olahraga dari detak jantung menggunakan fitur pada smartwatch atau aplikasi dalam smartphone. Saat joging atau angkat beban dan detak jantung rata-rata menunjukkan angka di atas batas maksimum, Anda harus mengurangi kecepatan lari atau berat beban. 3. Exertion rating scale Cara terakhir yang bisa Anda gunakan untuk mengukur intensitas latihan adalah exertion rating scale. Pengukuran intensitas ini berpatokan pada tanda-tanda yang muncul dari tubuh. Jika intensitas olahraga yang Anda lakukan masih tergolong sedang, tubuh akan menunjukkan tanda seperti napas menjadi lebih cepat, tetapi masih bisa bernapas dengan cukup baik. Selain itu, Anda mulai berkeringat setelah berolahraga selama kurang lebih 10 menit. Anda juga masih bisa berbicara meski sudah tidak bisa bernyanyi. Sementara, olahraga dengan intensitas berat membuat napas Anda lebih cepat hingga Anda sudah mulai kesulitan berbicara. Saat itu, Anda hanya bisa mengucapkan sepatah atau dua patah kata saja. Kondisi ini juga dapat menyebabkan Anda berkeringat secara berlebihan meski baru olahraga beberapa menit saja. Jika berolahraga secara berlebihan atau sudah di luar batas kemampuan Anda, berikut ini hal-hal yang mungkin akan Anda rasakan kehabisan napas, tubuh terasa sakit, tidak dapat kembali berolahraga dalam waktu lama, dan terjadi cedera. Untuk mencegah risiko ini terjadi, Anda perlu beristirahat cukup atau pemulihan olahraga.

– Intensitas latihan adalah salah satu onderdil penting berpunca program olahraga Anda. Sasaran kebugaran dan kebugaran Anda akan menentukan ketekunan les Kamu, apakah itu invalid, sedang, alias pun hierarki. Buat mendapatkan manfaat kebugaran yang maksimal, Anda disarankan melakukan aktivitas tubuh setidaknya 150-300 menit per minggu dengan intensitas semenjana maupun 75-150 menit masing-masing minggu dengan intensitas hierarki. Hal ini berlaku setimpal buat lelaki dan wanita. Berolahraga dengan intensitas yang tepat bisa kontributif Anda mengoptimalkan aktivitas tubuh Anda, nan berarti enggak memerosokkan Anda beraktivitas terlalu gigih ataupun berlebih invalid. Barang apa itu intensitas latihan? Menurut Weight Watchers WW, intensitas kursus adalah kuantitas kekuatan fisik, nan dinyatakan bagaikan persentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras fisik Ia harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer internal 20 menit. Lazimnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa pendirian, yaitu dengan mengukur detak jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda detik mengerjakan suatu aktivitas. Ketekunan latihan dibagi menjadi tiga strata, ialah invalid, menengah, atau hierarki. Les intensitas sedikit bisa menjaga detak dalaman Anda tetap stabil dan membuat Ia mengalir perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan mengangkat tanggung ringan. Latihan intensitas sedang dapat meningkatkan detak jantung, membuat Dia berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya menaiki, jalan cepat, mendayung, dan aerobik air. Latihan kebulatan hati tinggi memompa jantung dengan bertambah cepat, meningkatkan detak dalaman, dan takhlik Anda gempul-gempul. Contohnya lari, berenang, loncat kenur, atau menyadau dengan kepantasan bertambah dari 10 mil tiap-tiap jam. Cara mengukur kebulatan hati latihan Tidak adv minim orang nan ingin menentukan intensitas latihannya lakukan memastikan telah mendapatkan tuntunan nan efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah keadaan yang mudah bakal dilakukan. Dari semua pengukuran keseriusan latihan, kali belum ada yang sempurna. Oleh karena itu, acap kali mengombinasikan pendekatan nan cak semau lakukan mendalam memahami seberapa keras Kamu bekerja. Berikut ini sejumlah cara mengukur intensitas tutorial 1. Detak dalaman maksimum MHR Salah satu metode pengukuran ketekunan latihan yang paling banyak digunakan adalah detak jantung maksimum MHR. Ini karena metodenya patut sederhana dan Anda juga mudah memantau detak jantung Beliau dengan menggunakan monitor detak jantung. Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan MHR didefinisikan sebagai berikut Rendah ringan 40-54% MHR. Sedang 55-69% MHR. Pangkat kuat ≥ 70% MHR. Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus MHR = 220 – semangat Nyut nadi Anda kemudian dapat dipantau ketika medium latihan dan %MHR dihitung buat membiji keseriusan. %MHR = HR detik les/MHR x 100% Contohnya Perkiraan MHR Tn. A berusia 50 tahun adalah 220-50 alias 170 denyut per menit. Katakanlah detak jantung Tn. A yang diukur ketika sedang pelajaran 100 detak masing-masing menit. Maka itu karena 100 adalah selingkung 59% terbit MHR 100/170×100%, maka dianggap Tn. A mengamalkan latihan dengan intensitas sedang. Jika ingin olahraga intensitas rendah, maka detak dalaman Tn. A saat tutorial berkisar 68-92 denyut per menit. Kalau ingin sport intensitas sedang, maka detak dalaman Tn. A saat latihan berkisar 93-118 nyut tiap-tiap menit. Jika kepingin sport intensitas tinggi, maka denyut jantung Tn. A saat tuntunan lebih terbit 119 denyut per menit. 2. Cadangan detak jantung HRR Metode ini memperalat rumus Karvonen bakal mendapatkan zona incaran detak jantung Beliau zona detak jantung cak bagi mendapatkan kursus yang paling efektif. Atma tahun Rentang target detak jantung per menit 50-70% dari MHR 20 100-140 25 98-137 30 95-133 35 93-130 40 90-126 45 88-123 50 85-119 55 83-116 60 80-112 65 78-109 Sumur Better Health Takdirnya Beliau menargetkan detak jantung Beliau dalam kisaran 70-85%, maka Anda boleh menunggangi metode ini Kurangi umur Anda bermula 220 bagi mendapatkan detak dalaman maksimum MHR Anda. Hitung detak dalaman istirahat RHR Anda dengan menghitung berapa kali jantung Ia berdetak masing-masing menit saat Sira bernaung, idealnya di pagi periode. Biasanya, berkisar antara 60 dan 100 nyut tiap-tiap menit pada kebanyakan orang dewasa. Hitung sediaan detak dalaman HRR Engkau dengan mengurangi detak jantung istirahat Engkau dari detak jantung maksimum Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,7 70%, risikonya tambahkan dengan detak jantung istirahat Dia. Kalikan HRR Sira dengan 0,85 85%, kesannya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kedua skor tersebut adalah zona detak jantung bulan-bulanan rata-rata Beliau buat melakukan latihan jasmani dengan intensitas berat. Detak jantung Sira selama olahraga berat umumnya harus berharta di antara dua angka ini. Misalnya, usia Anda adalah 45 periode dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target Sira untuk gerak badan rumpil, maka caranya Pertama, kurangi 45 berpangkal 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit. Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat RHR Anda di pagi hari, misalnya 80 denyut tiap-tiap menit. Hitung HRR Dia dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 nyut saban menit. Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 70%, sehingga diperoleh 66,5, lewat tambahkan dengan detak dalaman istirahat Anda 80. Hasilnya menjadi 146,5 nyut saban menit. Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 85%, sehingga diperoleh 80,75, adv amat tambahkan dengan detak dalaman istirahat Beliau 80. Alhasil menjadi 160,75 denyut per menit. Jadi, zona detak dalaman target Anda buat latihan jasmani langka adalah 146,5 – 160,75 nyut per menit. — Related Article — 3. Tes bicara Ini yakni cara menakar intensitas latihan nan lampau mudah. Anda sahaja perlu memperhatikan seberapa sesak napas Anda. Jika Anda boleh bertutur dan bernyanyi tanpa terengah-engah separas sekali, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan minus. Kalau Anda dapat mengomong, cuma tidak bergamat, maka Anda sedang belajar dengan intensitas menengah. Jika Sira tersengal-sengal dan berkata tidak mana tahu bakal dilakukan, maka Beliau madya berlatih dengan intensitas strata rumit. 4. Rating of Perceived Exertion RPE Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa gentur tuntunan Anda terasa. Makara, ini memonten segala apa yang Kamu rasakan persepsi psikologis detik melakukan satu aktivitas. Menurut Weight Watchers WW, survei kerjakan membiji persepsi, sikap, atau manah seseorang privat skala, dikenal pula sebagai proporsi Likert. Tingkat aktivitas bodi dan perasaan Sira sesuai dengan detak dalaman Anda, dan Anda sekali lagi bisa berolahraga lega tingkat intensitas nan diinginkan berlandaskan perhatian subjektif Anda terhadap tenaga yang Anda lepaskan. Namun, memang galibnya anak adam yang sebelumnya tidak aktif berorientasi mempergiatkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas sedang. Tingkat Intensitas RPE Isyarat Fisik Rendah Ringan mudah Tidak menyebabkan peluh, kecuali cuaca sedang memberahikan dan lembap. Bukan terserah perubahan berupa internal teoretis fotosintesis. Semenjana Moderat sangka keras Berkeringat selepas melakukan aktivitas selama kurang lebih 10 menit. Pernapasan menjadi kian dalam dan lebih sering. Anda masih dapat berbuat percakapan, hanya enggak bernyanyi. Tinggi Langka keras Berkeringat setelah olahraga 3-5 menit. Pernapasan dalam dan cepat. Anda tetapi boleh berbicara n domestik frasa ringkas. Sumur Weight Watchers WW Sedangkan, dilansir pecahVery Well Fit, biasanya proporsi standar nan belalah digunakan adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20. Namun, Beliau juga dapat menggunakan skala 1-10 supaya tidak berlebih kacau. Caranya dengan memeriksa dan menyoal lega diri koteng seberapa keras Anda latihan. Jikalau Engkau sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4. Jika Sira merasa seperti medium berolahraga, namun masih di zona nyaman, Beliau kelihatannya subur di level 5. Takdirnya Anda berkeringat dan terlampau terengah-engah, Anda mungkin berkecukupan di level 8 atau 9. Manfaat mengukur intensitas latihan Bukan tanpa alasan, berikut manfaat nan Anda peroleh jika berolahraga dengan intensitas yang tepat Menjaga keseimbangan tuntunan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan kelelahan. Mengintensifkan tujuan pelajaran Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, belajar bagi kejuaraan, atau kombinasi dari semuanya. Menjadikan Sira bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk belajar sesak keras atau bersisa cepat. Semua aktivitas, baik dilakukan dengan keseriusan ringan, sedang, atau tinggi selaras-sekelas bisa menghabiskan energi dan bermanfaat bikin menaruh berat badan. Semakin intens latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin segara energi yang dikeluarkan setiap menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan susah badan. Intensitas latihan adalah keseleo satu aspek nan terlazim diperhatikan kerumahtanggaan latihan kebugaran. Keadaan yang terpenting yakni Beliau dapat menyukat intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga dapat mendapatkan hasil maksimal berpokok kursus Anda dan mengaras tujuan kesegaran Anda dengan lebih efisien. Referensi American Collage of Sports Medicine 2020. Uang sogok for Monitoring Aerobic Exercise Intensity. American Heart Association 2018. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Better Health. Exercise intensity. Mayo Clinic 2021. Exercise intensity How to measure it. ISSA. Why is Exercise Intensity Important? Very Well Sehat 2021. Why Exercise Intensity Is Important. Weight Watchers. Exercise intensity levels.

intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan cara melihat